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每天的运动量多少合适 一天的运动量多少合适
发布时间:2019-08-08 点击: 次   编辑:

导读:每天的运动量多少合适 一天的运动量多少合适,运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关,但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降,说明前期运动量偏大。以上五点感觉说的是运动量合适的情形,如果运动后恶心欲吐、心情不佳、睡眠不好、不思进食、下次不想再运动,则为运动量过大,下次要适当调整。

身体活动对健康有诸多益处,那么多少身体活动对健康最为有利呢?2010年世界卫生组织针对儿童青少年、成年人、老年人身体活动量给出了具体的建议和说明:
1. 儿童青少年每天要完成60分钟以上的中等强度身体活动
2. 成年人每周要完成150分钟以上的中等强度身体活动
3. 老年人的身体活动推荐量与成年人相同,同时也要加强平衡、防跌倒能力和肌肉力量的锻炼
4. 规律的身体活动可以帮助保持健康的身体
5. 身体活动不等同于体育运动
6. 中等强度和高强度身体活动都能带来益处
7. 少量身体活动也能带来健康的益处
B 那什么是中等强度呢?
活动时有气喘,但还能说话,例如快走、舞蹈
对身体活动的要求有时间和强度两个方面,如何掌握强度对于非专业人士来说有点难度,这里有个简单的方法来衡量强度:
1、中等强度身体活动:需要中等程度的努力并可明显加快心率,活动的时候有气喘,但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务,身体微微出汗。
2、高强度身体活动:需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快,如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等,出汗明显。
不同类型身体活动的强度因人而异,也取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。
通过中等强度或更高强度的身体活动,首先受益的是人体心肺功能的提高。所谓心肺功能,是指人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气并将氧气输送到人体各部位加以使用的能力。心肺功能好的人,可以使运动持续较久、且不至于很快疲倦,也可以使工作时间更久,更有效率。心肺功能较差者,容易疲劳、精神萎靡不振。心肺功能增强的另一个重要意义在于降低心脏病、高血压、糖尿病等疾病的发病率。
C 没时间、没场地活动怎么办?
只要你愿意,完成身体活动推荐量很轻松
很多人都知道锻炼对健康的重要性,但受到时间、场地和锻炼设备的限制往往没有去锻炼。而根据世界卫生组织的最新建议,要改善和维持健康,完成推荐的身体活动量就可以对维持和改善健康带来益处,而更多的身体活动会带来更多的益处。新的建议解决了两个问题:
问题1 太忙没时间
解决办法:完成身体活动推荐量不必一次进行30分钟的身体活动。活动量可以在一天的过程中进行累计:每天三次快走,每次10分钟;或者早晨走20分钟,然后当天晚些时候再走10分钟。
问题2 周围没场地去锻炼
解决办法:身体活动可纳入日常活动中,在工作场所、学校、家中或交通中。即使没场地,也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。
因此时间、场地、设备等都不再是问题,只要你愿意,就可以轻松完成每天30分钟,每周5次的中等强度身体活动量。
D 你可以这样开展身体活动!
坐车提前一两站下车,饭后休息一会后户外快走10分钟
在日常生活中,经常进行下面的活动可以更轻松地达到身体活动量的要求:
(1)承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、照料植物和宠物等。
(2)选择步行、骑车为主的交通方式。
(3)乘坐公共交通工具时,提前1至2站下车或步行一定距离后再乘车。
(4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。
(5)在3层左右的楼内上下活动,放弃坐电梯,改走楼梯,环保又健身。
(6)闲暇时间多参加各种运动。
(7)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。
一名上班族可以这样完成每周150分钟的中等强度身体活动量:
每天上下班的路上各留下1公里的距离步行,用10分钟时间走完,这个运动强度就是中等强度。每天晚饭后休息片刻,在户外再快走10分钟。这样每天就可以完成30分钟的中等强度身体活动,一周5个工作日,总的身体活动量不经意间就可以完成了。

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